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中高龄族群适合的阻力训练,减缓骨质疏松、肌少症

2020-03-19 11:51:55 来源:uumama.com 作者:优妈网
导读: 收藏文章作者\BEYONDFITNESS“老化”是人体必经的过程,当年龄超过30岁,肌肉量、骨量开始流失减少、神经系统的连接开始变弱、感到代谢变慢、身体活动不像以前灵敏。更别说到了50岁,肌肉、骨质流

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作者\BEYOND FITNESS

“老化”是人体必经的过程,当年龄超过30岁,肌肉量、骨量开始流失减少、神经系统的连接开始变弱、感到代谢变慢、身体活动不像以前灵敏。更别说到了50岁,肌肉、骨质流失更加快速,进而衍生出不同的生理疾病,老化过程中,身体也较容易引发慢性疾病、骨质疏松、肌少症等问题。

许多研究指出,透过训练让身体的肌肉量、骨质、神经皆会获得刺激与改善,但中高龄族群认知的训练,与实际能产生效益的训练是有所落差的。

另外,对于训练内容的不理解与迷思,也会降低中高龄族群训练意愿,让我们来了解一下什么是训练,中老年人又能从事什么样的训练呢?

你真的在训练吗?活动、运动与训练的差别

我们常误以为有流汗、搬重物、让自己很喘就是有训练到,但是这真的有给身体足够的刺激吗?以下我们分为三个部分进行定义:

1.身体活动-Physicalactivity

世界卫生组织(WHO)将身体活动定义为,任何透过骨骼肌所产生的动作,包含散步、工作、旅游、做家事……等,大部分的活动,对于身体的刺激是低的,但疲劳感是高的。身体活动是我们最常进行的,所以这就是为什么,当做完家事后特别感到疲惫。

2.运动-Exercise

根据维基百科,运动是增强或维持身体健康的任何身体活动,可用很多不同型态呈现,像阻力训练、游泳、跑步、球类运动……等,都可以称作运动。运动是从生活水平提升的开始,也已成为大多数人的休闲活动,但给予身体的刺激相对较少。

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3.训练-Training

训练是有组织、有计划、有目的的给予身体刺激,进而提升身体素质,达到身体强健的目标。且训练需在严格的监控下,给予身体适当的刺激与休息,持续让身体进步的方式。

若能区分以上三者,就可以思考看看到底有没有在做训练呢?

中老年,老化,骨质疏松,肌少症

中老年人该怎么训练?

根据NSCA特殊族群运动训练指出,高龄者与一般成人的训练处方略同,可分为阻力训练与有氧耐力训练,在此以讨论阻力训练为主。

阻力训练以多关节动作为主,单关节动作为辅助;频率是每周非连续23次的训练;强度可因实际状况调整,可从4090%不等;反复次数可先从1015开始适应,接着慢慢降低次数。

■动作选择
主要-多关节动作
辅助-单关节动作

■频率
每周非连续的23次训练

■反复次数(依实际状况调整)
初期812下
进阶48下

■强度(依实际状况调整)
初期-4060%
进阶-6090%

以实际训练来说,多关节训练对中老年人是有效益的,同时能运用在生活中,让生活能够自理也更便利。

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然而,并非一定要从高反复次数开始,因过多的反复次数对于肌力的提升有限,同时较容易让身体疲劳,进而需要更多时间恢复,这可能不利强健中老年族群。就如同大多数的中老年人身体活动量是大的,偶尔会去跑跑步、快走流流汗,却还是有许多人患有肌少症,甚至骨质疏松。

“疲劳不等于强度,很累不等于有效果”这是身为一个私人教练不断提醒自己的,身为爱运动的你/你,也要知道训练对自身与年长者的效益,若对中老年训练有任何疑问,请务必找专业体能顾问咨询!

【BEYOND FITNESS】授权转载 原文出处【中老年该如何训练?你必须知道3个的观念!】

执行编辑:Hovis

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